Neben Bewegung und Entspannung ist die Ernährung einer der drei wichtigen Pfeiler eines gesunden Lebensstils, der uns auf lange Sicht eine verlängerte Gesundheitsspanne sichert.
Beim Thema Ernährung treffe ich aber immer wieder auf sehr unterschiedliche Vorstellungen und individuelle Konzepte. Eine grundsätzliche Aussage begegnet mir immer wieder, wenn Laborwerte von Fetten und Zucker nicht im Normbereich liegen: „Das verstehe ich nicht, denn zu Hause kochen wir doch immer frisch“.
Ja, frisch gekocht ist grundsätzlich gesünder, da frisch zubereitete Speisen in der Regel weniger Salz, Zucker und ungesunde Fette enthalten, die oft in Fertigprodukten zu finden sind. Frische Zutaten haben auch einen höheren Nährstoffgehalt als industriell verarbeitete Produkte.
Aber Vorsicht: je nach Zubereitung bedeutet dennoch „frisch gekocht“ nicht gleich fett- oder kalorienarm und in jeder Weise gesund.
Grundsätzlich sollten wir ein paar Grundregeln der Ernährung beherrschen, damit wir bewusster und individueller mit Lebensmitteln und Speisen umgehen können.
Der Körper teilt unsere Lebensmittel in drei Kategorien ein, die er aufnehmen und weiterverarbeiten kann. 1. Fette, 2. Eiweiße, 3. Kohlenhydrate. Daneben werden auch Mineralien und Vitamine aufgenommen. Viele Nahrungsmittel, insbesondere Gemüse, enthalten auch wichtige Ballaststoffe. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung, da sie die Darmtätigkeit anregen, Verstopfung vorbeugen und das Sättigungsgefühl fördern. Sie helfen außerdem dabei, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, den Körper von Schadstoffen zu befreien und eine gesunde Darmflora zu unterstützen.
Heutiges Thema: Fette
Fette sind in der Ernährung lebenswichtig, da sie wichtige Energie liefern. Pro Gramm enthält Fett mit 9 kcal pro Gramm deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß (je 4 kcal). Fette dienen als Isolationsschicht sowie Schutzpolster für innere Organe und sind außerdem Geschmacksträger. Sie sind essenziell für den Aufbau von Zellmembranen und Hormonen. Es wird unterschieden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren kommen typischerweise aus Pflanzenölen und Fisch. Beispiele sind Olivenöl, Avocado(-öl) und Omega 3. Sie liegen bei Raumtemperatur meist in flüssiger Form vor. Ungesättigte Fettsäuren bilden in der Regel keine Ablagerungen und können vollständig vom Körper abgebaut werden. Sie helfen das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken und das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen. Darüber hinaus sind sie notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind gesünder als gesättigte Fette (Butter, Käse, Sahne).
Gesättigte Fettsäuren kommen z.B. in Butter, Käse oder Leberwurst vor. Sie sind ein Geschmacksträger und daher gerne genutzt. In der Regel sind sie bei Raumtemperatur fest, schwerer vom Körper abbaubar und bilden Ablagerungen bei übermäßigem Konsum. Doch Vorsicht, denn ungesättigte Fettsäuren sind nicht immer gleich gesund, es gibt auch Transfette. Diese entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren industriell erhärtet, z.B. Margarine, oder stark erhitzt werden. Man findet sie oft in Backwaren, Frittiertem, Chips, Fast Food und Fertigprodukten.
Transfette und gesättigte Fettsäuren werden mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Man sollte diese Produkte reduzieren und auf eine gesunde Fettzufuhr durch hochwertige ungesättigte Öle und Fette achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 10% der täglichen Energieaufnahme aus gesättigten Fettsäuren und ca. 20% aus ungesättigten Fettsäuren zu beziehen.
Ein kurzes Beispiel:
Bei 2000 Kcal pro Tag sollten maximal 200 kcal aus gesättigten Fettsäuren bezogen werden. Bei 9 kcal pro Gramm Fett entspricht dies ca. 22 g. 100g Schokolade enthalten (je nach Hersteller) zwischen 18 und 23g gesättigte Fettsäuren, damit wäre das Limit bereits erreicht.
Fazit: Ungesättigte Fettsäuren vorziehen
Achtet bei Fetten besonders auf die Qualität. Obwohl die „gute Butter“ zwar ein willkommener Geschmacksträger auch beim frischen Kochen ist, besteht sie doch zu großen Teilen aus gesättigten Fettsäuren. Achtet also beim Kochen und beim Verzehr auf die genannten Produkte und führt sie nur in geringen Mengen zu.
Wenn ihr eine gute Ergänzung such, ist unser Omega 3 aus der Essentials-Reihe ideal. Hier geht es zum Produkt.
Da Öle das Essen oft “fettig” machen und nicht immer ungesättigte Fettsäuren griffbereit oder passend sind, empfehlen wir Euch als bewährte Nahrungsergänzungsmittel unser PDB „Essential“. Mit 2 Kapseln Omega 3 (400 mg DHA und EPA) deckt Ihr mehr als den Tagesbedarf von 250 mg der ungesättigte Fettsäuren DHA und EPA (laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung). Dies untersützt bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, kann Herz-Kreislauf Risiken reduzieren und senkt das "schlechte" LDL-Cholisterin.
In diesem Sinne wünschen wir Euch weiter guten Appetit. Der Genuss beim Essen muss nicht leiden, wenn Ihr mit mehr Wissen Eure Lebensmittel & Speisen auswählt, dazu noch Euer Wohlbefinden steigert und Eure Gesundheit schützt.