Gemüse – Zellschutz, Entgiftung, Mikronährstoffe

• Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Pak Choi, Mangold, Spinat, Rucola
  • Reich an Glucosinolaten, die antioxidativ wirken und die körpereigenen Entgiftungsenzyme aktivieren.
  • Enthalten Vitamin C, K, Folsäure → wichtig für Immunfunktion, Knochen, Zellteilung.
  • Dunkelgrüne und Kreuzblütler-Gemüse sind ballaststoffreich → gut für Darmgesundheit und Sättigung.
• Buntes Gemüse (Paprika, Tomaten, Zucchini, Aubergine, Möhren, Kürbis, Rote Beete)
  • Reich an Carotinoiden, Anthocyanen, Polyphenolen → reduzieren Entzündungen.
  • Fördern mikrovaskuläre Gesundheit und antioxidative Kapazität

 

Sprossen & Samen – Nährstoffpower auf kleinstem Raum

• Sprossen (Mungbohnen, Linsen, Alfalfa, Radieschen)
  • Enthalten konzentrierte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Proteine und Enzyme in rohen Sprossen fördern Verdauung und Zellstoffwechsel.
• Samen & Kerne (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
  • Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Zink und Ballaststoffe.
  • Leinsamen & Chiasamen liefern pflanzliche Alpha-Linolensäure, die entzündungshemmend wirkt.
  • Kerne enthalten Antioxidantien, die Immunsystem und Zellschutz unterstützen.

 

Früchte – niedrig glykämisch & funktionell ergänzt

·        Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren)

o   Sehr reich an Polyphenolen und Anthocyanen → antioxidativ, entzündungshemmend, Longevity-assoziiert

o   Niedrige glykämische Last → stabiler Blutzucker, geringe Insulinbelastung

·        Granatapfel

o   Enthält Ellagitannine und Punicalagine, die stark antioxidativ wirken und entzündliche Prozesse reduzieren können

o   Unterstützt Gefäßgesundheit, Zellschutz und wirkt positiv auf das Darmmikrobiom (Umwandlung zu Urolithinen)

·        Zitrone

o   Reich an Vitamin C und Flavonoiden → antioxidativ, unterstützt Immunfunktion und Kollagenbildung

o   Fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und regt die Verdauung an

 

Gewürze & Kräuter – kleine Mengen, große Wirkung

Gewürze sind entzündungshemmend, antioxidativ, geschmacklich vielfältig und unterstützen Verdauung und Nährstoffaufnahme.

• Kurkuma & Pfeffer
• Curcumin in Kurkuma wirkt antioxidativ und entzündungshemmend, Pfeffer steigert Bioverfügbarkeit.
• Rosmarin & Knoblauch
• Sekundäre Pflanzenstoffe hemmen Entzündungen und schützen Blutgefäße.
• Weitere Gewürze (z. B. Kreuzkümmel, Paprika, Ingwerpulver)

 

Longevity-Tipp:

Gewürzmischung sind eine tolle Möglichkeit gleich mehre Gewürze in deine Mahlzeit zu bringen. Wer sich noch unsicher fühlt findet im Supermarkt fertige Mischungen, wo der Name Programm ist z.B- „Kürbis-„ oder „Stullen-Gewürz“

Scharf im Übermaß ist nicht für jeden geeignet, wer Magenprobleme hat sollte, lieber auf milde Gewürzmischungen zurückgreifen.

 

Gesunde Fette – Zellmembranen & Herz

• Olivenöl, Leinöl, Omega-3-Öl, Kokosöl zum Braten
• Unterstützt Herz-Kreislauf, Gehirnfunktion, entzündungshemmende Prozesse.
• Liefert fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und stabilisiert Zellmembranen.

Longevity-Tipp:

Achtung bei „Omega-3-Öl“

• Vorsicht vor Omega3 Öl aus dem Supermarkt. Der Begriff ist nicht geschützt, deswegen gibt es viele Varianten die v.a. das billige Sonnenblumenöl und nur ein wenig Leinöl dazu enthalten. Insbesondere Omega-3 „zum braten“ sollte man gleich links liegen lassen, da Omega-3 bei Hitze degeneriert.
• Sinnvoll ist ein frisches (!) Leinöl. Wenn Leinöl frisch ist , schmeckt es neutral bis leicht nussig, keinesfalls aber bitter. Wenn Leinöl bitter ist, ist es oxidiert und sollte daher nicht mehr konsumiert werden.
• Viel besser als Leinöl sind aber EPA und DHA haltige Öle wie Algenöl. Diese gibt es auch mit Zitrone oder Rosmarin angereichet um sie besser z.B.. in ein Salatdressing integrieren zu können. Wem das zu viel Aufwand ist kann einfach auf unsere PDB Omega3 Kapseln zurückgreifen.

 

Kohlenhydrat-Lieferanten (glutenfrei & proteinreich)

Es spricht grundsätzlich auch nichts dagegen KH zu essen. Nur nicht in Massen! Außerdem sollten sie peu a peu verdaut werden und ins Blutgehen (wie z.B. Hülsenfrüchte) und nicht wie ein Tsunami die ganze Blutbahn überschwemmen und danach Heißhunger zurücklassen (Süßigkeiten, Säfte, Isoliertes Obst…)

 

·        Linsen (rot, braun, beluga)

o   Komplexe Kohlenhydrate mit hohem Protein- und Ballaststoffanteil → stabiler Blutzucker, gute Sättigung

o   Liefert Polyphenole, Eisen und Magnesium, unterstützt Darmgesundheit und Stoffwechsel

·        Kichererbsen

o   Kombination aus Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein und resistenter Stärke

o   Fördern ein gesundes Mikrobiom und reduzieren postprandiale Blutzuckerspitzen

·        Bohnen (schwarz, weiß, Kidney, Borlotti)

o   Reich an löslichen Ballaststoffen → entzündungshemmend, positiv für Blutzucker- und Lipidstoffwechsel

o   Gute Quelle für pflanzliches Protein bei niedriger Energiedichte

·        Quinoa

o   Glutenfrei, enthält alle essenziellen Aminosäuren → seltene Eigenschaft unter pflanzlichen KH-Quellen

o   Liefert Magnesium, Eisen und Polyphenole → unterstützt Energie- und Muskelstoffwechsel

·        Buchweizen

o   Glutenfrei, proteinreicher als klassische Getreide

o   Enthält Rutin, ein Flavonoid mit gefäßschützender und antioxidativer Wirkung

·        Hafer (nur glutenfrei, wenn es draufsteht)

o   Liefert Beta-Glucane, die Blutzucker- und Cholesterinspiegel regulieren

o   Kombiniert komplexe Kohlenhydrate mit moderatem Proteinanteil

·        Hirse

o   Glutenfrei, leicht verdaulich, reich an Silizium → wichtig für Haut, Haare, Bindegewebe

o   Gute Energiequelle ohne starke Blutzuckerspitzen

·        Süßkartoffel (maßvoll)

o   Komplexe Kohlenhydrate, reich an Carotinoiden und Kalium

o   Besser verträglich und nährstoffreicher als klassische Kartoffeln, dennoch moderat einsetzen

 

Tierische Produkte (optional) –gezielt und nährstoffreich

• Eier (BIO)
• Hochwertiges Protein, Cholin für Gehirnfunktion, Vitamin D, B12, Selen.
• Geflügel (BIO, grasgefüttert, 2× pro Woche)
• Hochwertiges Protein, Vitamin B6, Selen → wichtig für Muskelaufbau, Stoffwechsel, antioxidative Prozesse.
• Fisch (wild oder nachhaltig gezüchtet, 2× pro Woche)
• Reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) → Herz, Gehirn, Entzündungsregulation.

Longevity-Tipp:

Achtung bei „Wildlachs“

Ja Lachs ist gesund, weil er viel Omega-3 hat, ABER

der Begriff „Wildlachs“ auf Verpackungen ist oft nur die Artenbezeichnung und bedeutet nicht automatisch, dass der Lachs tatsächlich in freier Wildbahn aufgewachsen ist. Viele Produkte stammen aus Aquakultur, teilweise unter intensiver Fütterung und Medikamenteneinsatz.

Probleme bei konventionellem Lachs:

• Hohe Belastung mit Schwermetallen (Quecksilber) und persistenten organischen Schadstoffen (PCBs, Dioxine)
• Omega-3-Gehalt kann durch Futtermittel stark variieren
• Umweltbelastung durch Zuchtanlagen

Tipps für sicheren Konsum:

• Auf echtes Wildfang-Siegel achten (MSC oder vergleichbare unabhängige Labels)
• Bevorzugt Bio-Aquakultur mit artgerechter Fütterung, ohne Antibiotika und chemische Zusatzstoffe
• Alternativen: kleinere fettreiche Fische wie Makrele, Hering oder Sardinen (geringerer Schadstoffgehalt, hoher Omega-3-Anteil)

Merksatz: Nicht jeder „Wildlachs“ ist wild – Qualität prüfen und auf Zertifikate achten.

 

Getränke – Hydration & antientzündliche Effekte

• Wasser (>2 L/Tag)
• Unterstützt Stoffwechsel, Entgiftung, Zellfunktion und Energielevel.

Longevity-Tipp:

Tees sind eine tolle Möglichkeit nicht nur Geschmack sondern auch viele sekundäre Pflanzenstoffe in sein Getränk zu bekommen.

 Sehr stark entzündungshemmend

o   Zistrosentee – extrem polyphenolreich, . Schmeckt ählich wie Grüner Tee ist aber teils stärker antioxidativ und enthält kein Coffein

o   Kurkuma-Tee / Goldene Milch – Curcumin, am besten mit Pfeffer

o   Ingwer-Tee – Reich an Gingerolen → antioxidativ, entzündungshemmend, unterstützt Verdauung und Immunfunktion. Achtung: Nichts für Literweise über den Tag. Sondern 1-3 Tassen zu einer Mahlzeit.

o   Heiliges Basilikum / Tulsi – stark bei chronischen Entzündungen

o   Grüner Tee – reich an EGCG, antioxidativ, entzündungsmodulierend

Mittelstark entzündungshemmend

o   Zimt-Tee – eine tolle Möglichkeit für alle Süßmäuler: einfach Ceylon-Zimtstange in einen Thermoskanne schmeißen und immer wider neu mit heißem Wasser aufgießen

o   Melissentee: Enthält Rosmarinsäure und Flavonoide → beruhigend auf das Nervensystem, unterstützt Schlafqualität und antioxidativen Schutz.

o   Thymiantee: Enthält Thymol und Flavonoide → antibakteriell, entzündungshemmend, fördert Atemwegs- und Immungesundheit.

o   Rosmarin-Tee – Carnosinsäure & Carnosol

o   Salbeitee: Reich an Rosmarinsäure und ätherischen Ölen → antioxidativ, entzündungshemmend, unterstützt Verdauung und Mundgesundheit.

o   Minztee: Enthält Menthol und Flavonoide → beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt, antioxidativ, unterstützt die Verdauung.