Ist Fleisch gesund oder ungesund – diese Frage bewegt immer wieder die Fach- und vor allem die Laienpresse. Ich bin der Meinung, dass diese Frage nicht einfach mit „ja oder nein“ zu beantworten ist, auch wenn wir uns immer wieder einfache Antworten und klare Empfehlungen wünschen.
Auch wenn die vegetarische oder vegane Ernährung medial präsent ist, isst die Bevölkerung in Deutschland überwiegend Fleisch. Im Jahr 2024 lag der durchschnittliche Konsum bei über 53 kg pro Kopf. Nur 7-8 Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich vegetarisch und nur ca. 1 Million vegan. Fleisch ist also eine relevante Größe in vielerlei Hinsicht.
Fleisch enthält viele wichtige Nährstoffe, z. B. hochwertiges Protein, Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen. Neben essenziellen Aminosäuren ist der hohe Anteil an Vitamin B12 hervorzuheben, der ohne tierische Lebensmittel oder Supplementierung schwer zudecken ist. Das Eisen im Fleisch liegt überwiegend als Hämeisen vor, das deutlich effizienter vom Körper aufgenommen wird als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen.
Darüber hinaus enthält Fleisch allerdings auch eine Reihe bioaktiver Substanzen wie Kreatin, Carnitin, Carnosin, Taurin etc. . Kreatin ist an der schnellen Energiebereitstellung in Muskel- und Nervenzellen insbesondere bei hoher sportlicher Belastung und im Alter beteiligt, Carnosin wirkt als pH-Puffer und Antioxidans, L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, und Taurin spielt eine Rolle im Nervensystem, in der Netzhaut und im Herzmuskel. Diese Stoffe sind nicht essentiell, denn auch unser Körper kann diese selbst herstellen. Wenn er gesund ist und ausreichend Vorstufen vorhanden. Vegetarier und Veganer weisen zwar niedrigere Speicher auf, zeigen jedoch in der Regel keine klinisch relevanten Defizite.
Warum wird Fleisch trotz positiver Inhaltsstoffe teilweise gesundheitlich als problematisch angesehen?
Fleisch wird, mit wenigen Ausnahmen (z.B. Tartar oder Carpaccio), in der Regel nicht roh konsumiert sondern gebraten oder gegrillt, wobei sich Heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bilden können. Diese Verbindungen gelten als mutagen und werden im Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko diskutiert.
Fleisch ist nicht gleich Wurst! Der gesundheitliche Unterschied zwischen unverarbeitetem Fleisch und Wurstwaren ist fundamental und wird in der öffentlichen Diskussion häufig unterschätzt. Die WHO klassifiziert verarbeitetes Fleisch als karzinogen für den Menschen. Verarbeitetes Fleisch umfasst Produkte wie Wurst, Schinken, Speck, Salami oder Würstchen, bei denen Fleisch durch Pökeln, Räuchern, Fermentieren oder industrielle Verarbeitung haltbar gemacht wird. Ein zentraler Risikofaktor ist der Einsatz von Nitritpökelsalz. Die entstehenden Nitrosamine gelten als eindeutig krebserregend. Neben Nitrit enthalten Wurstwaren meist hohe Mengen an Salz und gesättigten Fettsäuren. Ein hoher Salzkonsum erhöht nachweislich das Risiko für Bluthochdruck und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren fördern eine ungünstige Veränderung der Blutfettwerte. Aus ernährungsphysiologischer Sicht handelt es sich damit um hochverarbeitete Produkte mit geringer Nährstoffdichte und hohem Risikopotenzial.
Internationale Studien weisen immer wieder auf die potentiellen Gefahren eines übermäßigen Fleischkonsums hin. So steigt das Risiko für einen Herzinfarkt und Darmkrebs durch häufigen Verzehr von Rindersteak, Schweinekotelett und anderen Mahlzeiten mit rotem Fleisch um 12 % an. Pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt insbesondere auf Sojabasis senken dagegen das KHK-Risiko um 33 %. Daher hat die American Heart Association auch eine klare Kritik an der fleischbetonten Ernährung geäußert.
Wir können also festhalten, dass Fleisch ein wichtiger Nährstoff- und Proteinlieferant für unseren täglichen Eiweißbedarf ist. Der Proteinbedarf variiert laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach Alter und Lebenssituation: der allgemeine Proteinbedarf für gesunde Erwachsene (bis 65 Jahre) liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für eine 70 kg schwere Person sind das etwa 56 g Protein täglich. Höhere Mengen werden für Senioren (ca. 1,0-1,2 g/kg), Schwangere/Stillende (ca. 1,0-1,3 g/kg) und Sportler (1,2-2,0 g/kg) empfohlen. Die europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) und andere Experten empfehlen langfristig nicht mehr als 2,0 g/kg zu konsumieren, da ein Mehrwert für Muskelaufbau über 2,0 g/kg nicht belegt ist.
Der nachstehende Vergleich zeigt, wie man seinen Eiweißbedarf auch alternativ decken kann.
Praktischer Proteinvergleich:
- 200 g Steak → ca. 40–44 g Protein
- 180 g Linsen (roh) → ca. 45 g Protein
- 350 g Magerquark → ca. 45 g Protein
- 400 ml Whey-Shake (50 g Pulver) → ca. 45 g Protein
- 6-8 Eier → ca. 45 g Protein
„Alles ist Gift, nur die Menge macht es.“ Diese Weisheit des Paracelsus gilt meines Erachtens auch für den Konsum von Fleisch. Aus meiner Sicht können wir alle gerne mal ein Stück Fleisch konsumieren, aber nicht täglich. Besonders Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes sollten zurückhaltend sein. Die zusätzlichen wertvollen Nährstoffe wie Vitamine oder Energielieferanten oder schützende Antioxidantien können wir neben einem allgemeinen gesunden Lebensstil gefahrloser durch gezielte Supplementierung hinzufügen.
Hier möchte ich daher auf unsere wohl dosierten und qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel wie unsere „Essentials“ Magnesium, Vitamin D3 & K2, Vitamin B-Komplex und Omega 3 hinweisen. Aber auch unsere „Specials“ wie Smart Age, Cardio, For Him, For Her liefern wichtige Aminosäuren, Energie und Antioxidantien.