Beim Thema Ernährung treffe ich aber immer wieder auf sehr unterschiedliche Vorstellungen und individuelle Konzepte. In der Tat ist die Ernährung für die einzelne Person sehr individuell unterschiedlich, und dieser Tatsache sollte man auch entsprechend Rechnung tragen.
Eine grundsätzliche Aussage begegnet mir immer wieder, wenn Laborwerte von Fetten und Zucker nicht im Normbereich liegen: „Das verstehe ich nicht, denn zu Hause kochen wir doch immer frisch“.
Ja, frisch gekocht ist grundsätzlich gesünder, da frisch zubereitete Speisen in der Regel weniger Salz, Zucker und ungesunde Fette enthalten, die oft in Fertigprodukten zu finden sind. Frische Zutaten haben auch einen höheren Nährstoffgehalt als industriell verarbeitete Produkte.
Aber Vorsicht: je nach Zubereitung bedeutet dennoch „frisch gekocht“ nicht gleich kalorienarm und in jeder Weise gesund.
Grundsätzlich sollten wir ein paar Grundregeln der Ernährung beherrschen, damit wir bewusster und individueller mit Lebensmitteln und Speisen umgehen können.
Der Körper teilt unsere Lebensmittel in drei Kategorien ein, die er aufnehmen und weiterverarbeiten kann. 1. Eiweiß, 2. Fette, 3. Kohlenhydrate. Zu dem Themen Fetten und Kohlenhydraten habe ich bereits in den vergangenen Wochen Stellung genommen. Nun geht es um wichtige Proteine in der Ernährung.
Heute zum Thema Eiweiße
Eiweiße sind für die Ernährung lebensnotwendig, da sie als Bausteine für Muskeln, Haut, Haare und Knochen dienen und für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unerlässlich sind. Sie sind auch wichtig für das Immunsystem, den Transport von Substanzen im Körper und die Regulierung chemischer Prozesse durch Enzyme und Hormone. Da der Körper Eiweiße kaum speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung entscheidend.
Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für ältere Menschen (ab 65 Jahren) liegt der Bedarf bei etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, da er mit dem Alter steigen kann. Leistungssportler benötigen mehr Protein, je nach Trainingsumfang sind 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
Es gibt unterschiedliche Eiweißquellen in der Ernährung. Tierisches Eiweiß steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Pflanzliche Eiweiße sind zum Beispiel in Samen, Pilzen, in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder der Ackerbohne enthalten.
Nach wie vor sind tierische Produkte die Hauptquelle für Eiweiß in Deutschland. 84 Prozent der Deutschen essen Fleisch. Knapp die Hälfte der Deutschen essen häufig Fleisch, was zu einem pro Kopf Verbrauch von gut 50 kg/Jahr führt (in USA essen die Menschen ca. 126 kg Fleisch /Jahr). Fische wird mit knapp 13 kg /Jahr deutlich weniger gebraucht. Vegetarische Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte werden nur mit 2,5 kg /Jahr verzehrt. Nur 3,7 % der Deutschen ernähren sich vegetarisch.
Insbesondere rotes Fleisch (Rind und Schwein) sollten wegen des hohen Fett- und Cholesteringehaltes im Konsum eher reduziert werden.
Beim Kochen sollten Sie also auf die Auswahl der Eiweißquellen achten. Fisch und Huhn sind von den tierischen Eiweißquellen am besten zu empfehlen. Suchen Sie aber auch nach pflanzlichen Alternativen mit hohem Proteinanteil wie Hülsenfrüchte, Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind reich an veganen Proteinen und stellen gut zubereitet eine schmackhafte Beilage zu anderen Gerichten dar.
Fazit: Smarte Proteinquellen wählen
Grundsätzlich gehört eine gesunde ausgewogene Mischkost nach wie vor zu den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften. Allerdings sollten sie sich mit einigen Grundregeln beschäftigen und Ihre Lebensmittel und Speisen individuell mit etwas Bedacht auswählen. Gerade bei der Proteinzufuhr stehen ihnen eine Fülle von pflanzlichen Quellen zur Verfügung die gesund, fett- und kalorienarm sind.
Besonders im Alter steigt der Proteinbedarf, da kann man auch gerne höher als 0.8g pro Kilo Körpergewicht gehen. Neben einer ausgewogenen Ernährung mit dem genannten Proteinverhältnis pro Kilo Körpergewicht, macht es Sinn zusätzlich mit Spermidin zu supplementieren, welches den Abbau und die Wiederverwertung alter oder beschädigter Zellen fördert. Nach neuesten wissenschaftlichen Studien kann man so den Lebenszyklus der Zellen verlängern. In unserem Smart Age finden Sie unter anderem Spermidin, wie auch weitere essenzielle Wirkstoffe, um Alterungsprozesse im Körper zu verlangsamen und diesen entgegenzuwirken.
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